Kolesterol Harus Dilawan

Masalah kolesterol bisa membuat seseorang terkena serangan jantung atau stroke. Tapi, bagaimana cara melawan dan mengendalikan kolesterol? Ihin (35 tahun) harus membuat keputusan bulan September lalu. ''Kalau begini caranya, harus dilawan,'' tegas Ihin, karyawan perusahaan di Pasar Minggu, Jakarta.

Maka, ia pun rajin berolahraga. Paling tidak, dua kali seminggu ia berolahraga aerobik. Selain itu, ia juga rajin mengonsumsi buah-buahan.

Ia tak mau kolesterol low density lipoprotein (LDL)-nya melampaui angka 130 mg/dL. Maka, ketika September lalu ia mengetahui kolesterol LDL-nya mendekati angka 130 mg/dL, ia segera membuat keputusan memperbaiki pola hidupnya.

Jauh sebelumnya, Kamal (43 tahun), juga harus membuat keputusan serupa, setelah mengetahui kolesterol LDL-nya di atas 130 mg/dL. Ia lantas menghentikan kebiasaan memakan makanan resep gorengan, berhenti memakan daging, dan rajin memakan buah-buahan. ''Sekarang saya harus hati-hati terhadap resep makanan,'' kata Kamal, warga Tangerang. Kamal tak ingin, masalah kolesterol ini membuat dirinya terkena serangan jantung atau stroke.

Mereka berdua mengaku mendapat nasihat dokternya agar tak membiarkan kolesterol LDL melebihi angka 130 mg/dL. Angka ini adalah angka aman untuk terhindar dari penyakit jantung. Jika Anda memakan makanan berlemak, makanan itu akan dibawa ke hati, dan lemak akan diolah di sana. Tanpa pasokan kolesterol dari makanan berlemak, hati sebenarnya sudah bisa memproduksi kolesterol, sebanyak 1.000 mg per hari.

Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh. Kolesterol adalah lemak esensial. Wujudnya lembut seperti lilin. Ia bahan penting untuk membentuk membran pada sel di badan yang sehat. Kolesterol itu mendapat tugas membawa lemak ke bagian tubuh yang membutuhkan lemak untuk tenaga, seperti di punggung dan perut.

Ada tiga paket kolesterol yang dibentuk hati. Pertama very low density lipoprotein (VLDL), LDL, dan high density lipoprotein (HDL). VLDL bertugas membawa lemak ke bagian lain tubuh, lantas berubah menjadi LDL. Jika berlebih, serpihannya akan menempel di dinding saluran darah. Beruntung, HDL akan membersihkan serpihan LDL itu, untuk dibawa kembali ke hati dan diolah lagi.

Tapi, jika Anda terlalu banyak memakan resep makanan yang mengandung banyak lemak, berarti dibutuhkan banyak kolesterol untuk mengangkut lemak itu. Di sinilah persoalan muncul, karena sistem pengangkutan lemak dalam darah itu akan terganggu oleh kehadiran kolesterol yang berlebih. Terlalu banyak memakan resep makanan berlemak, membuat hati akan semakin banyak memproduksi VLDL. Hal ini memungkinkan jumlah LDL bisa lebih dari 130 mg/dL. Selanjutnya, serpihan LDL juga semakin banyak. Jika jumlah HDL kurang, mengakibatkan pengangkutan serpihan LDL ke hati menjadi berkurang. Serpihan LDL akan semakin menumpuk di dinding saluran darah ke jantung dan otak. Dalam waktu lama akan menyumbat saluran arteri itu.

Menurut laporan American Heart Association (AHA), sumbatan lempengan di arteri itu bisa menghalangi aliran darah ke jantung. Akibatnya bisa terjadi serangan jantung. Jika yang dihalangi adalah aliran darah ke otak, akibatnya bisa memunculkan stroke.

Itulah sebabnya, LDL disebut kolesterol jahat. AHA menganjurkan, pengonsumsian kolesterol dari resep makanan sebaiknya tak lebih dari 300 mg dalam sehari. ''Kolesterol diperlukan tubuh agar berfungsi secara normal. Tetapi tubuh Anda juga memproduksi kolesterol secara cukup, sehingga Anda tak membutuhkan kolesterol dari makanan,'' tulis AHA.

Agar pengangkutan serpihan LDL dalam tubuhnya tak terganggu, Darma (35 tahun) juga rajin berolahraga sejak tiga bulan lalu. ''Saya berolahraga empat kali seminggu,'' ujar karyawan bagian sumberdaya manusia, perusahaan nasional di kawasan Warung Buncit itu.

Dengan berolahraga, Darma berupaya kadar HDL-nya tetap normal, berkisar 40-50 mg/dL. Ia tak mau kadar HDL-nya terus turun hingga berada di bawah 35 mg/dL. Menurut catatan AHA, Anda bisa diindikasikan rawan serangan jantung jika kadar HDL Anda rendah, di bawah 35 mg/dL. AHA menyebutkan berolahraga secara rutin bisa membantu meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.

Tiga bulan lalu, kandungan kolesterol Darma mencapai di atas 300 mg/dL. Kondisi baik jika kadar kolesterol di bawah 200 mg/dL (lihat tabel 1). ''Kini sudah turun menjadi 217 mg/dL,'' kata Darma. Selain berolahraga, Darma juga harus memperbaiki kebiasaan makannya. ''Yang namanya makan soto Betawi, tadinya seminggu bisa dua kali. Kini tidak lagi,'' tambah Darma. Makanan resep gorengan juga sudah ia hindari. Pemakaian minyak goreng juga ia perbaiki. Ia memilih memakai minyak kelapa sawit ataupun minyak jagung, dan tak lagi menggunakan minyak yang telah dipakai.

Minyak kelapa sawit dan juga minyak zaitun, minyak wijen, minyak canola, sayur, adalah minyak yang mengandung lemak takjenuh tunggal. Lemak takjenuh jenuh tunggal menurut catatan Yayasan Jantung Indonesia, mempunyai pengaruh yang sedikit terhadap peningkatan kadar kolesterol. Sedangkan minyak jagung, dan minyak repeseed, minyak kedelai, minyak kacang tanah, minyak biji bunga matahari, minyak ikan, margarine, mengandung lemak takjenuh ganda. Lemak takjenuh ganda, menurut catatan Yayasan Jantung Indonesia bisa menurunkan kadar kolesterol.


Tabel 1:
Total kolesterol dalam mg/dL Klasifikasi
Kurang dari 200 Baik
Antara 200 dan 239 Batas risiko tinggi
Di atas 239 Risiko tinggi
HDL di bawah 35 Risiko tinggi
LDL di atas 130 Risiko tinggi
Sumber: AHA

Menurut AHA, bila kolesterol Anda di bawah 200 mg/dL dan HDL Anda di atas 35 mg/dL, kondisi Anda baik-baik saja. meski kolesterol Anda terjaga, tapi jika Anda merokok, dan meminum minuman beralkohol, Anda tetap mempunyai risiko terkena penyakit jantung.

Bila kolesterol Anda 200 - 239 mg/dL, Anda berada di garis batas. Anda berisiko terkena serangan jantung dua kali lebih besar dibandingkan dengan mereka yang berkolesterol di bawah 200 mg/dL.
Bila kolesterol Anda 240 mg/dL atau lebih, Anda berisiko tinggi terkena serangan jantung. Apalagi jika HDL Anda di bawah 35 mg/dL.

Menghindari lemak
Sebanyak 30 persen (15 juta kematian) dari total kematian di dunia, menurut catatan WHO, ternyata disebabkan oleh penyakit jantung dan stroke. Di Amerika, menurut Economic Research Service, sebanyak 20 persen penderita jantung terhindari dari serangan jantung dengan melakukan pola hidup sehat.

Pertanyaan-pertanya an berikut (yang disusun Merck Sharp & Dohme) bisa Anda jadikan panduan pola hidup sehat Anda.

Tandai jika Anda menjawab ya:
1. Makanan yang Anda beli
- Anda banyak membeli makanan cepat saji
- Anda membeli mentega dan lain-lain hasil susu penuh lemak seperti susu krim dan keju
- Anda membeli daging, tulang rusuk, dan daging berlemak
2. Makanan yang Anda makan
- Anda banyak memakan makanan yang digoreng
- Anda suka makanan berkuah dan bersaus
- Apabila makan di luar, Anda memilih makanan yang enak dan
bukan untuk kesehatan
3. Cara hidup Anda
- Anda melambat-lambatkan mengurangi berat badan
- Anda tidak menyediakan waktu untuk bersenam/olahraga
- Anda tidak pernah mengetes kadar kolesterol Anda, ataupun
sudah lima tahun atau lebih Anda tak mengetesnya

Jika lebih banyak tanda ya, berarti Anda mempunyai risiko berkolesterol tinggi. (Merck Sharp & Dohme, 2000)


Merck Sharp & Dohme menganjurkan agar menghindari minyak berlemak takjenuh dari hewan, mentega, santan kelapa, karena bisa meningkatkan kolesterol. Sedangkan minyak kelapa, keju keras, lemak hewani, mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Karenanya, menurut Yayasan Jantung Indonesia, jangan mengonsumsi secara berlebihan. Selain itu, hindari makanan yang berlemak (lihat tabel 2)

Tabel 2
Kandungan Kolesterol dari per 10 gr makanan

Nama makanan (per 10 gr) Kolesterol (Mg) Kategori
1. Putih telor ayam 0 Sehat
2. Teripang (haisom) 0 Sehat
3. Ubur-ubur 0 Sehat
4. Susu sapi nonfat 0 Sehat
5. Daging ayam pilihan tanpa kulit 50 Sehat
6. Daging bebek pilihan tanpa kulit 50 Sehat
7. Ikan sungai biasa 55 Sehat
8. Daging sapi pilihan tanpa lemak 60 Sehat
10. Daging kelinci 65 Sehat
11. Daging kambing tanpa lemak 70 Sehat
12. Ikan ekor kuning 85 Sehat
13. Daging asap (ham) 98 Sekali-sekali
14. Iga sapi 100 Sekali-sekali
15. Iga binatang haram seperti babi 105 Sekali-sekali
16. Daging sapi 105 Sekali-sekali
17. Burung dara 110 Sekali-sekali
18. Ikan bawal 120 Sekali-sekali
19. Daging sapi berlemak 125 Sekali-sekali
20. Gajih sapi 130 Hati-hati
21. Gajih kambing 130 Hati-hati
23. Keju 140 Hati-hati
24. Sosis daging 150 Hati-hati
25. Kepiting 150 Hati-hati
26. Udang 160 Hati-hati
27. Kerang/Siput 160 Hati-hati
28. Belut 185 Hati-hati
29. Santan kelapa 185 Berbahaya
31. Susu Sapi 250 Berbahaya
32. Susu Sapi Cream 280 Berbahaya
33. Coklat/Cacao 290 Berbahaya
34. Mentega/Margarin 300 Berbahaya
35. Jeroan sapi 380 Berbahaya DAN HARAM DIMAKAN
37. Kerang putih/remis/ Tiram 450 Berbahaya
38. Telor Ayam 500 Berbahaya
39. Jeroan Kambing 610 Berbahaya
40. Cumi-cumi 1.170 Pantang
41. Kuning telor ayam 2.000 Pantang
42. Otak Sapi 2.300 Pantang
43. Telor burung puyuh 3.640 Pantang

Sumber: Singapore General Hospital

Jika Anda membeli makanan kemasan, perhatikan tabel kandungan gizinya. Dalam tabel itu, berapa kandungan kalorinya? Berapa kalori yang berasal dari lemak? Merck Sharp & Dohme menyebutkan, takaran yang baik untuk kandungan kalori dari lemak adalah di bawah 30 persen dari jumlah kalori yang ada. Yayasan Jantung Indonesia malah menganjurkan kandungan kalori dari lemaknya kurang dari 25 persen dari total kebutuhan kalori (10 persen lemak jenuh dan 15 persen lemak takjenuh. Misalnya, jumlah kalorinya 110, dan kalori dari lemak 90, berarti 81,8 persen kalori berasal dari lemak (lihat tabel 3).


Tabel 3
Bahan:
Cokelat bubuk, glukosa, susu skim bubuk,
minyak sayur, mentega, vanili, garam

Kandungan Gizi:
Takaran saji 20 gram
Jumlah saji per kemasan 1 bungkus

Jumlah per saji:
Kalori 110 Kkal
Kalori dari lemak 90 Kkal

Kebutuhan kalori per hari 2.000 Kkal
Total lemak kurang dari 65 gram
lemak jenuh kurang dari 20 gram
Kolesterol kurang dari 300 mg

Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan bahan utama makanan kemasan itu. Jika misalnya terdapat mentega, keju, krim, minyak hidroginat, mentega, makanan tersebut berkemungkinan mengandung banyak lemak. Jika misalnya takarannya besar, dimungkinkan makanan itu mengandung kolesterol tinggi.

Untuk menghindari kolesterol dari makanan, Anda juga bisa melakukannya dengan cara mengubah cara masak seperti dengan:

- Memakai microwave, rebus, panggang, bakar, atau kukus, tanpa menambah bahan makanan berlemak.
- Memakai semburan atau alat memasak tidak melekat.
- Buang lemak berlebihan dari daging dan kulit dari daging ternakan sebelum dimasak.
- Kurangi takaran dari resep atau ganti bahan dalam resep itu. Misalnya, jika resep membutuhkan satu kuning telur (satu kuning telur saja mengandung 213 mg kolesterol), satu kuning telur itu, seperti direkomendasikan AHA, bisa diganti dengan dua putih telur.

Pada tahun 2000, Ogilvy Asia melakukan penelitian tentang eating disorder di Indonesia dan Asia. Temuannya, masyarakat mengalami stres akibat perubahan pola makan, sehingga sebanyak 87 persen responden menginginkan pemerintah segera memberi penyuluhan tentang makanan yang sehat.

Semoga saja, Anda tidak masuk ke dalam kategori yang terkena stres. Atau, kalau terkena, kini sudah berancang-ancang untuk segera keluar dari pusaran pola hidup tak sehat itu, rajin berolahraga, mengonsumsi makanan yang sehat. ''Dengan cara inilah saya harus melawan kolesterol,' ' tegas Ihin. Priyantono Oemar ***